Czy należy jeść zupę codziennie i która jest najzdrowsza?
BLOG
Gdy zbliża się pora lunchu, nasze ośrodki głodu w mózgu sprawiają, że skupiamy nasze myśli na wyborze jedzenia. Tradycje narodów słowiańskich kojarzą obiad z jedzeniem gorącego dania, takiego jak barszcz lub zupa. Kuchnia ukraińska oferuje szeroki wybór pierwszych dań. Wielu Ukraińców nie wyobraża sobie posiłków bez zupy, a babcie nadal promują ideę, że zdrowa dieta ich wnuków jest niemożliwa bez zupy. Czy to prawda?
Zupa jest zazwyczaj łatwym w przygotowaniu daniem, które może pomóc w dodaniu wielu składników odżywczych do diety. Najważniejszą rzeczą w przypadku zupy są odpowiednie składniki, takie jak warzywa i chude białka, które sprawiają, że jest to zdrowa żywność o wielu zaletach. Zupy przygotowywane na bazie bulionów kostnych, warzywnych lub mięsnych zawierają witaminy, minerały i składniki odżywcze, takie jak kolagen. Jednocześnie mają one minimalną ilość dodanego tłuszczu i kalorii.
Jedzenie zup pomaga zwiększyć spożycie warzyw. W dużych ilościach zmniejszają one ryzyko przyrostu masy ciała, który jest czynnikiem rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. Nie jest prawdą, że warzywa gotowane w zupie są ubogie w składniki odżywcze. W rzeczywistości zawierają one mniej niż świeże, ale nadal sporo witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i innych roślinnych składników odżywczych.
Zupy można przygotować z niemal wszystkiego, co znajduje się w kuchni. Jednak niektóre składniki, takie jak zagęszczacze i nadmierne ilości soli, zwiększają zawartość kalorii i sodu w zupie i zamieniają ją w niezdrowy posiłek.
KORZYŚCI Z JEDZENIA ZUPY:
Pomaga kontrolować wagę
Dzienne spożycie kalorii jest generalnie niższe u osób, które jedzą zupy. Jedno z badań wykazało, że osoby, które regularnie jadły zupy, miały niższą masę ciała i obwód talii niż osoby, które tego nie robiły. Zupa poprawia również jakość diety, co wiąże się z niższym spożyciem tłuszczu i wyższym spożyciem białka i błonnika.
Zwiększa uczucie sytości
Wynika to częściowo z czynników psychologicznych: ludzie wierzą, że zupa jest bardziej satysfakcjonująca. Z drugiej strony, wiele zup jest bogatych w błonnik. Błonnik zwiększa uczucie sytości, opóźniając opróżnianie żołądka po posiłku i zwiększając jego objętość poprzez wchłanianie wody i pęcznienie po wejściu do żołądka. Wszystko to prowadzi do dłuższego uczucia sytości.
Zwiększa spożycie płynów
Woda jest niezbędna dla naszego zdrowia i normalnego funkcjonowania. Może pochodzić z wody pitnej, wody w napojach lub wody w żywności - jak w przypadku zup, owoców i warzyw.
CZEGO UNIKAĆ I CO OGRANICZAĆ PODCZAS PRZYGOTOWYWANIA ZUPY
Niektóre składniki używane do poprawy tekstury lub smaku zupy mogą zmienić ją w niezdrowe danie.
Zagęszczacze. Niektóre z najpopularniejszych składników używanych do zagęszczania zup obejmują pełnotłuste mleko, ciężką śmietanę, śmietankę kokosową, skrobię kukurydzianą, chleb, ser, żółtka jaj oraz mieszankę masła i mąki. W niewielkich ilościach składniki te nie są szkodliwe. Należy jednak uważać na ich ilość stosowaną w kremowych zupach. Większość zagęszczaczy to żywność o wysokiej gęstości energetycznej, co oznacza, że zawierają dużą liczbę kalorii na gram. W związku z tym istnieje ryzyko spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm, co może prowadzić do przybierania na wadze. Niektóre z tych składników mają również wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Według niektórych badań są one czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach.
Możesz poprawić konsystencję zupy bez wysokokalorycznych zagęszczaczy, dodając jogurt lub puree z roślin strączkowych (fasoli, ciecierzycy lub soczewicy). Jednocześnie poprawisz wartość odżywczą zupy.
Wysoka zawartość sodu
Zupy błyskawiczne i zupy w puszkach są często bogate w sód, czyli sól. Nadmierne spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, czynnikiem ryzyka chorób serca i nerek, a także udaru mózgu. Dodawanie soli do potraw jest najczęstszym sposobem na poprawę ich smaku. Lepiej jednak używać przypraw, takich jak oregano, czosnek i bazylia.
POPULARNE RODZAJE ZDROWYCH ZUP
Zupa pomidorowa
Najzdrowszym składnikiem tej zupy jest likopen, pigment przeciwutleniający, który nadaje pomidorom czerwony kolor. Likopen jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać negatywne skutki działania wolnych rodników w organizmie. Wysoki poziom wolnych rodników wiąże się z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Likopen stymuluje również układ odpornościowy, poprawia męską płodność i zdrowie serca oraz zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów.
Gotowe do spożycia zupy pomidorowe sprzedawane w sklepach mogą zawierać niepożądane składniki, takie jak zagęszczacze, dodane tłuszcze i cukier. Najlepiej więc przygotować własną zupę.
Zupa z makaronem z kurczaka
Kurczak zwiększy zawartość białka w posiłku, składnika odżywczego, którego nie ma w zupach warzywnych. Spożywanie białka pomaga regulować apetyt, przyspiesza metabolizm, a nawet redukuje tkankę tłuszczową. Najlepiej dodać do tej zupy więcej warzyw i wybrać makaron pełnoziarnisty, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Nie kupuj puszkowanych wersji tej zupy. Zwykle zawierają one dużo sodu, który jest czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi u osób wrażliwych na sól. Jedna porcja zupy z makaronem drobiowym w puszce (106 gramów) zawiera aż 80% zalecanej dziennej wartości sodu.
Zupy na bazie bulionu kostnego
Bulion kostny zyskał popularność ze względu na swoje wartości odżywcze. Zawiera wapń, magnez i kolagen, najobficiej występujące białko w naszym organizmie. Dzięki kolagenowi bulion kostny ma pozytywny wpływ na zdrowie stawów, kości i skóry. Wykorzystywany jest jako baza do wielu zup, a także może być spożywany jako samodzielne danie.