Life hacki na zdrowy sen: jak sprawić, by był długi i dobry
BLOG
Wysokiej jakości sen jest niezbędnym elementem zdrowego życia dla każdego. Jest ku temu kilka powodów. Sen pomaga zregenerować ciało i umysł po stresie i zmęczeniu, które występują w ciągu dnia. Podczas snu przywracamy nasze funkcje fizjologiczne, naprawiamy tkanki, syntetyzujemy białka i produkujemy niezbędne substancje.
Sen jest ważny dla dobrego samopoczucia psychicznego, ponieważ zmniejsza stres, poprawia nastrój i zwiększa stabilność emocjonalną. Ponadto jakość snu ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości.
Jakość snu jest moją główną specjalnością jako somnologa i bardzo się cieszę, że mogę dziś, w Światowy Dzień Snu , opowiedzieć o prostych, ale skutecznych metodach, dzięki którym sen będzie zdrowy, długi i wysokiej jakości.
1. Światło
Nasze mózgi mają wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje cykl dnia w oparciu o światło wpadające do naszych oczu. Fakt ten daje nam możliwość zastosowania metod poprawy jakości snu poprzez dostosowanie oświetlenia.
Radzę unikać białego i niebieskiego światła przed pójściem spać lub po przebudzeniu w nocy.
Ten rodzaj światła hamuje produkcję melatoniny, hormonu regulującego nasz sen. Zamiast tego używaj światła o bursztynowej barwie, które nie rozregulowuje zegara biologicznego i nie zakłóca naturalnego procesu zasypiania. Filtrowanie światła przez struktury oka zapewnia mniejsze podrażnienie nerwów wzrokowych. Co więcej, żółto-pomarańczowe światło ma terapeutyczny, uspokajający wpływ na układ nerwowy, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na sen.
Dodatkowymi metodami regulacji światła mogą być żaluzje lub zasłony zaciemniające sypialnię w nocy.
2. Łóżko i sen
Wiele osób, które mają problemy ze snem, czasami spędza wiele godzin próbując zasnąć...
Myślą, że jeśli będą leżeć z zamkniętymi oczami, sen sam przyjdzie. Ale jest wręcz przeciwnie! Chcę Cię ostrzec, że nawyk "kładzenia się spać" przez długi czas może zaostrzyć problem i przyczynić się do rozwoju bezsenności.
Faktem jest, że nasz mózg ma tendencję do tworzenia skojarzeń, a łóżko jest naturalnie kojarzone ze snem. Jeśli pozostajemy w łóżku bez snu, stopniowo tworzymy skojarzenie, w którym łóżko kojarzy się z bezsennością, a nie z odpoczynkiem. Moja rada jest taka, aby w codziennym życiu używać łóżka tylko do spania i intymnych relacji.
A jeśli martwisz się problemem nocnych przebudzeń, wypróbuj następującą technikę następnej nocy:
- Wstań z łóżka zaraz po przebudzeniu.
- Wybierz nieaktywną, monotonną czynność (czytanie lub słuchanie muzyki jest do tego odpowiednie).
- Poczekaj na senność.
- Gdy senność stanie się wyraźna i poczujesz prawdziwą potrzebę snu, połóż się do łóżka i słodko zasypiaj.
W ten sposób unikniesz wzmacniania skojarzenia między łóżkiem a bezsennością i będziesz w stanie szybciej przywrócić zdrowy sen.
3. Dźwięki
Pamiętaj, że przed pójściem spać musisz stworzyć atmosferę sprzyjającą relaksowi i zasypianiu. Słuchanie spokojnej, relaksującej muzyki lub dźwięków natury może pomóc szybko obniżyć poziom stresu i stworzyć spokojne środowisko snu. Szum fal, szept lasu lub śpiew ptaków zazwyczaj pomagają zrelaksować się i zasnąć po ciężkim dniu.
Dźwięki mogą być również przydatne do maskowania nieprzyjemnych lub przeszkadzających bodźców, które uniemożliwiają szybkie zaśnięcie. Biały szum z pewnością ci pomoże, ponieważ tłumi dźwięki zewnętrzne, głośnych sąsiadów, inną muzykę i hałas uliczny.
Kolejnym życiowym hackiem są melodie do medytacji:
Wiele aplikacji mobilnych oferuje gotowe utwory do medytacji przed snem, więc możesz wybrać je sam.
Jedną z metod stosowanych przez naukowców w celu poprawy snu jest słuchanie dudnień różnicowych.
Binaural beats to specjalne sygnały dźwiękowe, które są tworzone przez odtwarzanie dwóch różnych częstotliwości dźwięku w każdym uchu. Podczas słuchania rytmów mózg dostrzega różnicę między tymi częstotliwościami i może na nią zareagować, synchronizując swoje wewnętrzne rytmy. Różne badania wykazały, że rytmy obuuszne mają znaczący pozytywny wpływ na ludzki sen. Radzę spróbować, w dzisiejszych czasach bardzo łatwo jest znaleźć rytmy binauralne w Internecie.
Jak widać, odpowiednie skojarzenia, światła i dźwięki są już dobrym początkiem normalizacji nocnego odpoczynku!
Podsumowując, chciałbym zauważyć, że uporczywe problemy z nocnym snem mogą być oznaką zaburzeń stresowych, w przypadku których odpowiednia higiena snu zazwyczaj nie wystarcza do wyleczenia. Jeśli problemy te mają negatywny wpływ na Twoje życie, skonsultuj się z somnologiem.