Jak spożycie białka wpływa na starzenie się: wyniki badań
BLOG
Spożywanie diety wysokobiałkowej, zwłaszcza pokarmów roślinnych, przez osoby w średnim wieku przyczynia się do zwiększenia szans na zdrowe starzenie się z lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym w starszym wieku, co jest bardziej wiarygodnie określane u starszych kobiet. Dowodzi tego analiza wyników badania Nurses' Health Study. Po raz pierwszy naukowcy ocenili długoterminowy wpływ spożycia białka w średnim wieku na przyszłe zdrowie.
Zespół badawczy odkrył następujące współczynniki szans związane ze spożyciem białka w średnim wieku dla dalszego zdrowego starzenia się (70-93 lata).
Na każde 3% wzrostu energii z różnych źródeł białka:
1,05 (95% CI, 1,01-1,10) dla białka całkowitego
1,07 (1,02-1,11) dla białka zwierzęcego
1,14 (1,06-1,23) dla białka mleka
1,38 (1,24-1,54) dla białka roślinnego.
Analizując zastępowanie źródeł białka w diecie, zaobserwowano znaczące pozytywne powiązania z izokalorycznym zastąpieniem białka zwierzęcego lub mlecznego, węglowodanów lub tłuszczu białkiem roślinnym, ze wzrostem ilorazu szans dla zdrowego starzenia się o 1,22-1,58 na każde 3% zastąpienia energii.
Dla przykładu, równoważne kalorycznie zastąpienie innych makroskładników odżywczych białkiem roślinnym wiązało się z 20%-60% wzrostem szans na brak ograniczeń funkcji fizycznych. Białko roślinne wiązało się również z wyższymi szansami na dobre zdrowie psychiczne.
Wyniki badania są zasadniczo zgodne z tymi dotyczącymi spożycia białka roślinnego u osób starszych, które wykazały, że białko zmniejsza ryzyko słabości. W innym badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii spożycie białka roślinnego wiązało się z większym prawdopodobieństwem osiągnięcia zdrowego starzenia się, mierzonego zmianami w zakresie upośledzenia funkcji, samooceny zdrowia/odporności, zdrowia psychicznego i korzystania z opieki zdrowotnej.
Z kolei spożycie białka zwierzęcego w średnim wieku i dorosłości wiązało się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Nowe badanie podkreśla korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia białka, zwłaszcza roślinnego, dla osób w średnim wieku. Białko jest niezbędne do tworzenia i utrzymania kości i mięśni. Jednak wiele osób nie spożywa go w wystarczającej ilości.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA OSÓB W ŚREDNIM WIEKU
Osoby w średnim wieku powinny spełniać lub nawet nieznacznie przekraczać zalecane spożycie białka w diecie wynoszące 0,8 g/kg dziennie i uczynić białko roślinne istotnym składnikiem dziennego spożycia białka.
Eksperci twierdzą, że w średnim wieku ludzie są "konserwatywni" w swojej diecie, co oznacza, że jedzą te same pokarmy, do których są przyzwyczajeni. Wraz z wiekiem ważne jest, aby wybierać zdrowszą żywność, która pomoże nam lepiej dostosować się do zmian psychicznych, emocjonalnych, fizycznych i szkieletowych, które zachodzą wraz ze starzeniem się.
Zwiększenie spożycia białka roślinnego jest łatwe. Warto spożywać kilka posiłków tygodniowo z fasolą, grochem, soczewicą, tofu, pełnymi ziarnami, orzechami lub nasionami. Nawiasem mówiąc, białko roślinne zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, a także przeciwutleniacze, przeciwzapalne polifenole i inne fitochemikalia.
SZCZEGÓŁY BADANIA
Analizę oparto na prospektywnych danych pochodzących od 48 762 pielęgniarek. Naukowcy zidentyfikowali 3 721 (7,6% kohorty) uczestników na podstawie stylu życia, danych demograficznych i stanu zdrowia. Ich średni wiek na początku badania wynosił 48,6 lat; 38,6% miało wskaźnik masy ciała powyżej 25; 22,9% było palaczami.
Zdrowe starzenie się zostało zdefiniowane jako brak 11 poważnych chorób przewlekłych, dobre zdrowie psychiczne i brak upośledzenia funkcji poznawczych lub fizycznych.
Średnie całkowite spożycie białka jako procent energii wynosiło 18,3% (odchylenie standardowe, 3%). Z tego 13,3% pochodziło ze źródeł zwierzęcych, 3,6% z produktów mlecznych, a 4,9% ze źródeł roślinnych.
Całkowite spożycie białka było pozytywnie związane z wyższym poziomem wykształcenia, aktywnością fizyczną, wyższym BMI oraz historią nadciśnienia i hipercholesterolemii. Było również odwrotnie związane ze spożyciem węglowodanów, orzechów, alkoholu i napojów słodzonych.
Według autorów związek między spożyciem białka a zdrowym starzeniem się jest złożony i nie w pełni zrozumiały.
CO ROBI SPOŻYCIE BIAŁKA
W badaniach z udziałem osób starszych niskie spożycie białka powiązano z utratą mięśni. Badanie spożycia suplementów białka zwierzęcego przez osoby starsze wykazało, że przyrost mięśni jest potencjalnie związany ze składem aminokwasów.
Jeśli chodzi o mechanizmy, autorzy sugerują, że pewną rolę może odgrywać związana z białkami aktywacja szlaku kompleksu rapamycyny. Aktywność tego szlaku sygnalizacyjnego zmniejsza się wraz z wiekiem. Związek rapamycyna, który jest stosowany w celu zapobiegania odrzuceniu przeszczepionego narządu, jest związany z wolniejszym starzeniem się. Ten szlak sygnałowy jest aktywowany w organizmie przez białko w diecie i ćwiczenia, stymulując w ten sposób syntezę białek mięśniowych i prawdopodobnie poprawiając funkcje fizyczne.
Jeśli chodzi o różne powiązania między białkiem roślinnym i zwierzęcym w fenotypie zdrowego starzenia się, białko roślinne wiąże się z korzystnymi poziomami ważnych kardiometabolicznych czynników ryzyka, takich jak niższy poziom cholesterolu LDL, niższe ciśnienie krwi i lepsza wrażliwość na insulinę, a także niższe poziomy markerów prozapalnych.
Badanie to jest pierwszym krokiem w ocenie długoterminowych skutków zdrowotnych spożycia białka w średnim wieku. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić jego wyniki dla innych populacji i zidentyfikować mechanizmy leżące u podstaw prawdopodobnych powiązań.