Jeśli masz ponad 50 lat: Dietetycy radzą osobom starszym, aby dodały do swojej diety te 8 superfoods

Niezależnie od tego, czy przez całe życie zdrowo się odżywiałeś, czy też niedawno porzuciłeś złe nawyki, nadszedł czas, aby ponownie rozważyć swoją dietę po 50. roku życia.

Eksperci twierdzą, że w tym okresie życia bardzo ważne jest, aby zacząć być bardziej selektywnym w swojej diecie, aby uzyskać więcej składników odżywczych. Według Christine Rosenblum, dietetyczki i emerytowanej profesor na University of Georgia, po 50. roku życia zapotrzebowanie organizmu na energię zaczyna stopniowo spadać, więc jest mniej miejsca na chipsy lub słodkie napoje, które gromadzą się jako nadwaga. Informuje o tym portal aarp.org.

Oprócz dostosowania się do niższego metabolizmu, należy również zrekompensować takie rzeczy, jak wolniejsze ruchy jelit i zmniejszona masa mięśniowa (do 65 roku życia, około 1% rocznie, po czym utrata podwaja się). Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby osoby starsze spożywały dużo warzyw, owoców, chudego mięsa i unikały cukru. Według Marie Bernard, MD, zdrowa dieta może pomóc lepiej kontrolować ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z sercem i pomóc w zapobieganiu nowotworom i cukrzycy.

Joseph Gonzalez, zarejestrowany dietetyk w Mayo Clinic (USA), jest przekonany, że jeśli dodasz do swojej diety tylko 8 produktów, Twoje zdrowie znacznie się poprawi. A oto pokarmy, o których mowa.

Jagody

Jagody są bardzo ważne dla osób po 50. roku życia, ponieważ są bogate w błonnik, zawierają witaminę C oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dietetyk Nancy Farrell Allen twierdzi, że błonnik pomaga utrzymać regularne wypróżnienia, kontrolować wagę i chronić przed chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca i rak. Mężczyźni po 50. roku życia powinni spożywać 30 gramów błonnika dziennie, a kobiety po 50. roku życia powinny spożywać 21 gramów błonnika dziennie.

Jagody są niezwykle korzystne dla starzejącego się mózgu, zawierając silne przeciwutleniacze, które mogą poprawić zdolności motoryczne i pamięć krótkotrwałą. Dlatego są one kluczową częścią diety dla osób po 50. roku życia, która koncentruje się na żywności zwalczającej opóźnienia neurodegeneracyjne.

Spożywanie 100 gramów (około filiżanki) świeżej żurawiny dziennie pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Spożywanie niewielkich ilości suszonych jagód goji może pomóc opóźnić lub zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej.

Alicia Arbaye, MD, adiunkt medycyny w Johns Hopkins School of Medicine na Wydziale Medycyny Geriatrycznej i Gerontologii, wyróżnia dzikie jagody, ponieważ zawierają one trzy do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż zwykłe jagody. Można je dodawać do płatków owsianych lub koktajli.

Ciemnozielone warzywa liściaste

Marie Bernard twierdzi, że wraz z wiekiem kości miękną i potrzebują więcej wapnia. Można go uzyskać z niskotłuszczowych produktów mlecznych i ciemnozielonych warzyw liściastych (brokuły, rukola, kapusta, szpinak). Zawierają one również błonnik, który poprawia funkcjonowanie mięśni i jest dobry dla serca.

Owoce morza

Łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk są chudym źródłem białka, które jest niezbędne dla osób starszych do utrzymania i naprawy mięśni. Marie Bernard zaleca spożywanie 141-170 gramów białka dziennie (obejmuje to nie tylko chude ryby, ale także chude mięso, orzechy, nasiona i produkty sojowe).

Ryby są również dobrym źródłem witaminy B12, składnika odżywczego występującego tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, który z wiekiem staje się dla nas trudniejszy do wchłonięcia. Według Rosenbluma, owoce morza zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Dwie do trzech porcji tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu większości chorób przewlekłych o około 17%.

Nasiona i orzechy

Nie wszystkie orzechy są takie same, ale wszystkie są dla ciebie dobre, mówi Rosenblum. Zawierają białko i błonnik i mogą sprawić, że poczujesz się syty. Nie należy się jednak przejadać. Eksperci twierdzą, że dzienna dawka to 24 migdały, 18 orzechów nerkowca, 35 orzeszków ziemnych i 15 połówek orzechów pekan.

Orzechy i nasiona są również ważnym źródłem zdrowych tłuszczów. Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia zawierają tłuszcze ALA omega-3, które są przekształcane w kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3. Dietetyk Nancy Farrell Allen zauważa również, że regularne spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc chronić mózg.

Twaróg

Twaróg jest doskonałym źródłem białka serwatkowego, które pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych. Według Rosenblooma, sportowcy często piją koktajl z białka serwatkowego po treningu. Zamiast tego można jednak zjeść twarożek. Jest on również bogaty w wapń i witaminę D.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ jest bogata w błonnik i białko oraz niskokaloryczna. Rośliny strączkowe są również bogate w żelazo, potas i magnez. Szukaj fasoli suchej lub w puszkach o niskiej zawartości sodu. Jeśli nie możesz znaleźć fasoli w puszce bez dodatku soli, odcedź i opłucz puszkę, co może zmniejszyć zawartość sodu o 41%.

Woda

Woda nie jest nawet pokarmem! To prawda, ale wraz z wiekiem należy zwracać większą uwagę na nawodnienie. Rosenbloom zaleca zwracanie uwagi na spożycie wody, zwłaszcza gdy jest gorąco i wilgotno i pocisz się, na przykład podczas pracy w ogrodzie. Bernard zauważa, że picie dodatkowej ilości wody może pomóc przeciwdziałać skutkom pogarszającej się wraz z wiekiem pracy jelit. Pamiętaj też, że często wydaje nam się, że jesteśmy głodni, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy spragnieni.

Awokado

Jest nie tylko pyszne, ale i dobre dla zdrowia. 30-letnie badanie przeprowadzone na Harvardzie na około 110 000 osób, opublikowane w Journal of the American Heart Association w marcu 2022 r., wykazało, że osoby, które jadły co najmniej dwie porcje awokado tygodniowo, miały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż osoby, które rzadko je jadły.

Uwaga! Niniejsza treść służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej. W przypadku leków, diagnoz i innych porad medycznych należy skonsultować się z lekarzem.

Wcześniej naukowcy mówili o korzyściach płynących z ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia.

Jeśli chcesz otrzymywać najnowsze wiadomości o wojnie i wydarzeniach na Ukrainie, zasubskrybuj nasz kanał Telegram!